De hele dag op
sapjes leven, koolhydraten laten staan, alleen nog maar eiwitten eten: crashdiëten
zijn niet alleen niet lekker, ze zijn vooral niet te doen. Zeker niet in een druk bestaan waarin we ook nog graag onze sociale contacten willen onderhouden en af en toe naar die leuke loungebar, restaurants of festivals willen gaan.
Maar hoe kun je
nu –zonder te diëten- toch genieten van lekker eten & een wijntje, zonder
dat de kilo’s er aanvliegen? It’s easier
than you think.
1. Rule number 1: find out what it is that makes you happyZet een kop thee, ga even rustig zitten met een pen en papier en bedenk voor jezelf wat je wil bereiken. Zorg dat je doel specifiek, haalbaar, realistisch maar bovenal vol te houden is en stel voor jezelf een ultimatum. Niemand gaat 30 kilo verliezen in een maand tijd en niemand zal een bikini proof lichaam krijgen in de zomer door elke dag koek, snoep en chips te eten.
Begin met het opstellen van eenvoudige stapjes en maak het jezelf steeds moeilijker. Het is belangrijk om te vermelden dat je niet gaat diëten, maar een lifestyle change gaat maken.
Volg de volgende stappen (wees eerlijk en streng tegenover jezelf in het navolgen hiervan: if not, you're only fooling yourself!) en wij beloven je dat je doel bereiken eenvoudiger is dan je ooit hebt gedacht!
2. Stay motivated
Vind je het moeilijk jezelf te blijven motiveren? Hang post-its op de plekken waar jij het meeste moeite hebt om de verleiding van ongezonde voeding te weerstaan: op de koelkast, op je bureau, op de voorraadkast: overal waar jij de motivatie nodig hebt om sterk te blijven. Schrijf op de post-its iets wat jou motiveert -dit is per persoon verschillend- maar denk bijvoorbeeld aan: ‘’Dit jaar krijg ik de summer body die ik al jaren wil’, ‘’elk tussendoortje dat ik eet/drink gaat direct naar mijn heupen’’, ‘’ik doe dit voor mezelf’’, ‘’nog maar 4 maanden tot de zomer’’. Moeite met het verzinnen van motiverende woorden? Hang in plaats van post-its een foto op van jouw lichaam nu (en met name waar jij ontevreden over bent), of juist een foto van jezelf in happier times, zodat je ook op moeilijke momenten blijft onthouden waarvoor je het doet. Nóg beter? Gooi alle slechte voeding weg (just do it!) en koop het voortaan niet meer. Zo kom je zeker niet in de verleiding!
3. Zes dagen per week gezond, 1 refeed day!
Nu je voor jezelf een doel hebt bepaald én je huis snack attack proof is, is het belangrijk om je eetpatroon aan te passen zodat je lichaam de juiste voeding binnen krijgt en je lichaam jou juist gaat helpen om jouw doelen te bereiken in plaats van dat jij een constant gevecht tegen je lichaam aan het voeren bent! Geen hongergevoel, dieetpillen of ongezonde shakes, maar voeding die voedt in plaats van vult!
De basisregels:
Eet 6 dagen per week gezond en gevarieerd. Hoe doe je dit?
- Minder in koolhydraten (dus limiteer jezelf ook tot max 2-3 stukken fruit per dag) Probeer altijd voor volkoren granen te kiezen en onthoud dat de hoeveelheid koolhydraten per persoon, per maaltijd maximaal gelijk mag zijn aan een gebalde vuist. (Let op: bruin brood is niet per definitie volkoren. Bakkers voegen verbrand mout aan brood toe om het de gewenste donkere kleur te geven. Zeker weten dat het volkoren is? Ga voor zuurdesem- of speltbrood!). Andere volkorenproducten zijn bijvoorbeeld zilvervliesrijst, couscous (kies de volkoren variant!) en quinoa.
- Eet meer eiwitten: kipfilet, kabeljauw, eieren, magere kwark: ze geven je allemaal een verzadigd gevoel terwijl de eiwitten je metabolisme versnellen en dus helpen vet te verbranden. Zorg dat elke maaltijd voor 1/3e deel uit eiwitten bestaat en je zult zien hoe snel dit resultaat oplevert!
- Laat suikers zoveel mogelijk staan: en dan bedoelen we niet alleen de tafelsuiker die je in je koffie of thee stopt. Suikers zitten tegenwoordig in vrijwel alle producten die je in de supermarkt kan vinden, ook in de producten waarvan je dat niet zou verwachten. Lees dus voortaan de etiketten en leer ze te begrijpen! Als je dat moeilijk vindt probeer dan zoveel mogelijk puur te eten (dus zo min mogelijk uit potjes en verpakkingen) of doe je boodschappen in de natuurwinkel.
- Veggies, veggies, veggies: your best friend als het gaat om afvallen. Groentes zitten boordevol vitamine, mineralen en vezels en bevatten weinig calorieën. Zorg dat je lunch en het avondeten voor het overgrote deel uit groente bestaan: denk aan een grote salade als lunch of een goed gevulde verse groentesoep! Groente is tevens heerlijk als snack met bijvoorbeeld een humus dip. Probeer altijd een zakje worteltjes, snoeptomaatjes of gesneden paprika/komkommer bij je te hebben voor de moeilijke momenten (rond 16:00 uur bijvoorbeeld).
- Eet gezonde vetten: In tegenstelling tot wat iedereen vaak denkt wordt je niet dik van het eten van vet. Je lichaam heeft gezonde vetten nodig om te functioneren en bovendien verminderen de goede vetten in voeding je hongergevoel. Eet dus minstens twee keer per week vette vis (kabeljauw, zalm) en garneer je salade met olijfolie. Wil je je kip, vis of eitje bakken? Gebruik dan kokosolie (kies voor de geurloze variant): super gezond en qua smaak niet anders dan olie of boter!
- Kies voor gezonde tussendoortjes: Lees in ons artikel van 6 januari welke dat zijn! (Klik hier).
Day 7: Refeed day
De basisregels:
Eet 6 dagen per week gezond en gevarieerd. Hoe doe je dit?
- Minder in koolhydraten (dus limiteer jezelf ook tot max 2-3 stukken fruit per dag) Probeer altijd voor volkoren granen te kiezen en onthoud dat de hoeveelheid koolhydraten per persoon, per maaltijd maximaal gelijk mag zijn aan een gebalde vuist. (Let op: bruin brood is niet per definitie volkoren. Bakkers voegen verbrand mout aan brood toe om het de gewenste donkere kleur te geven. Zeker weten dat het volkoren is? Ga voor zuurdesem- of speltbrood!). Andere volkorenproducten zijn bijvoorbeeld zilvervliesrijst, couscous (kies de volkoren variant!) en quinoa.
- Eet meer eiwitten: kipfilet, kabeljauw, eieren, magere kwark: ze geven je allemaal een verzadigd gevoel terwijl de eiwitten je metabolisme versnellen en dus helpen vet te verbranden. Zorg dat elke maaltijd voor 1/3e deel uit eiwitten bestaat en je zult zien hoe snel dit resultaat oplevert!- Laat suikers zoveel mogelijk staan: en dan bedoelen we niet alleen de tafelsuiker die je in je koffie of thee stopt. Suikers zitten tegenwoordig in vrijwel alle producten die je in de supermarkt kan vinden, ook in de producten waarvan je dat niet zou verwachten. Lees dus voortaan de etiketten en leer ze te begrijpen! Als je dat moeilijk vindt probeer dan zoveel mogelijk puur te eten (dus zo min mogelijk uit potjes en verpakkingen) of doe je boodschappen in de natuurwinkel.
- Veggies, veggies, veggies: your best friend als het gaat om afvallen. Groentes zitten boordevol vitamine, mineralen en vezels en bevatten weinig calorieën. Zorg dat je lunch en het avondeten voor het overgrote deel uit groente bestaan: denk aan een grote salade als lunch of een goed gevulde verse groentesoep! Groente is tevens heerlijk als snack met bijvoorbeeld een humus dip. Probeer altijd een zakje worteltjes, snoeptomaatjes of gesneden paprika/komkommer bij je te hebben voor de moeilijke momenten (rond 16:00 uur bijvoorbeeld).
- Eet gezonde vetten: In tegenstelling tot wat iedereen vaak denkt wordt je niet dik van het eten van vet. Je lichaam heeft gezonde vetten nodig om te functioneren en bovendien verminderen de goede vetten in voeding je hongergevoel. Eet dus minstens twee keer per week vette vis (kabeljauw, zalm) en garneer je salade met olijfolie. Wil je je kip, vis of eitje bakken? Gebruik dan kokosolie (kies voor de geurloze variant): super gezond en qua smaak niet anders dan olie of boter!
- Kies voor gezonde tussendoortjes: Lees in ons artikel van 6 januari welke dat zijn! (Klik hier).
Day 7: Refeed day
Als je bovenstaand patroon zes dagen per week volhoudt zul je merken dat je lichaam een verandering ondergaat. Het is bewezen dat ons lichaam 21 dagen nodig heeft om te wennen aan een nieuwe levensstijl. Keep it up en merk hoe je je elke dag fitter en gelukkiger gaat voelen!
Om jezelf -en je lichaam- te belonen mag je één dag in de week de touwtjes laten vieren (wij kiezen het liefst een weekenddag omdat we dan met vrienden of familie leuke dingen willen doen en dan niet op ons eten willen letten). In de fitnesswereld staat deze dag ook wel bekend als refeed day. Een refeed day is een soort 'oplaaddag' die je nodig hebt wanneer je een andere levensstijl aan gaat nemen waarin je minder calorieën en suikers eet, omdat het je lichaam die extra energie geeft om je metabolisme (en dus vetverbranding) op gang te brengen en te voorkomen dat je lichaam in spaarstand gaat. Dus geniet van dat wijntje, ga lekker buiten de deur lunchen of uit eten: you deserve it!
(Let op: verwar een refeed day niet met een cheat day: ga voor één cheat meal (dus bijvoorbeeld het avondeten) en één cheat drink en zorg ervoor dat je niet teveel suikers binnenkrijgt zodat je de dag er na niet teveel moeite hebt om weer fris aan de week te beginnen!)
Om jezelf -en je lichaam- te belonen mag je één dag in de week de touwtjes laten vieren (wij kiezen het liefst een weekenddag omdat we dan met vrienden of familie leuke dingen willen doen en dan niet op ons eten willen letten). In de fitnesswereld staat deze dag ook wel bekend als refeed day. Een refeed day is een soort 'oplaaddag' die je nodig hebt wanneer je een andere levensstijl aan gaat nemen waarin je minder calorieën en suikers eet, omdat het je lichaam die extra energie geeft om je metabolisme (en dus vetverbranding) op gang te brengen en te voorkomen dat je lichaam in spaarstand gaat. Dus geniet van dat wijntje, ga lekker buiten de deur lunchen of uit eten: you deserve it! (Let op: verwar een refeed day niet met een cheat day: ga voor één cheat meal (dus bijvoorbeeld het avondeten) en één cheat drink en zorg ervoor dat je niet teveel suikers binnenkrijgt zodat je de dag er na niet teveel moeite hebt om weer fris aan de week te beginnen!)
3. Burn them calories
De meest gemakkelijke -en voor de hand liggende- weg naar Rome is toch echt díe weg waarbij de energie die je binnenkrijgt gelijk is aan de energie die je verbrandt. De buikstreek, heupen en bovenbenen zijn –we know, we hate it too- de eerste plekken waar de overtollige energie wordt opgeslagen. Probeer elke dag minstens 30 minuten te bewegen en 2x per week intensief te sporten. Hoe? Ga bijvoorbeeld in de lunchpauze met collega's een blokje om. Heb je een fiets? Probeer dan zoveel mogelijk dingen met de fiets te doen: het is even wennen maar je zult zien dat het loont!
De meest gemakkelijke -en voor de hand liggende- weg naar Rome is toch echt díe weg waarbij de energie die je binnenkrijgt gelijk is aan de energie die je verbrandt. De buikstreek, heupen en bovenbenen zijn –we know, we hate it too- de eerste plekken waar de overtollige energie wordt opgeslagen. Probeer elke dag minstens 30 minuten te bewegen en 2x per week intensief te sporten. Hoe? Ga bijvoorbeeld in de lunchpauze met collega's een blokje om. Heb je een fiets? Probeer dan zoveel mogelijk dingen met de fiets te doen: het is even wennen maar je zult zien dat het loont!
4. Kies jouw dagelijkse verwenmomentje
Van de ene op de andere dag stoppen met snoepen werkt niet. Door jezelf iets te verbieden wil je het juist meer en denk je er de hele dag aan. In de psychologie is veel onderzoek gedaan naar zelfcontrole. Een bekend onderzoek is het onderzoek met ijsberen, beter bekend als het ironic process theory concept. In dit onderzoek werd een geselecteerde groep mensen gevraagd om -na het verlaten van de zaal- overal aan te denken, behalve aan ijsberen. Dezelfde groep moest vervolgens bijhouden hoe vaak ze de periode daarna aan ijsberen dachten en -je raadt het al- dit was veel meer dan de mensen die zichzelf níet verboden hadden aan ijsberen te denken. Met eten werkt het precies hetzelfde: als je jezelf iets verbiedt, leg je juist de aandacht hierop.
Probeer in plaats van jezelf alles te ontzeggen doordeweeks één momentje per dag te kiezen waarop jij jouw verwenmomentje hebt.
Kies iets wat jij lekker vindt, maar probeer een bewuste keuze te maken: bijvoorbeeld 1 blokje pure chocolade tijdens jouw koffietijd in de ochtend en 1 blokje pure chocolade als je 's avonds op de bank ligt na een lange werkdag.
5. Sharing is caring
Zorg dat je vanaf vandaag alles wat je naast je voeding extra eet of drinkt door de helft deelt. We hebben allemaal wel eens een moment waarop we het lastig hebben om al het lekkers waardoor we worden omringd te weerstaan. Wees op zo'n moment niet te streng voor jezelf. Je bent al op de goede weg door voor jezelf doelen te stellen en je lifestyle hier op aan te passen. Dat ene koekje of wijntje won't make you fat, maar meerdere wel! Ga je zondigen? Bedenk dan altijd: good food gets better when shared. Trakteert jouw collega op gebak? Vraag of iemand van je collega’s jouw stuk wil delen. Je zult zien dat meerdere CityFitWomen op jouw werk bewust met eten en drinken bezig zijn en daarom graag met je willen delen! Dit schept niet alleen een band, je helpt je lichaam er ook nog eens mee, want zoals Slankie's slogan luid: ''Wat er niet aankomt, hoeft er ook niet af!''.
Heb jij moeite met het implementeren van de CityFitWomen lifestyle? Of heb je vragen of opmerkingen naar aanleiding van dit artikel? Laat het ons weten, we helpen je graag! Stuur jouw vraag naar Cityfitwomen@gmail.com.
Zorg dat je vanaf vandaag alles wat je naast je voeding extra eet of drinkt door de helft deelt. We hebben allemaal wel eens een moment waarop we het lastig hebben om al het lekkers waardoor we worden omringd te weerstaan. Wees op zo'n moment niet te streng voor jezelf. Je bent al op de goede weg door voor jezelf doelen te stellen en je lifestyle hier op aan te passen. Dat ene koekje of wijntje won't make you fat, maar meerdere wel! Ga je zondigen? Bedenk dan altijd: good food gets better when shared. Trakteert jouw collega op gebak? Vraag of iemand van je collega’s jouw stuk wil delen. Je zult zien dat meerdere CityFitWomen op jouw werk bewust met eten en drinken bezig zijn en daarom graag met je willen delen! Dit schept niet alleen een band, je helpt je lichaam er ook nog eens mee, want zoals Slankie's slogan luid: ''Wat er niet aankomt, hoeft er ook niet af!''.
Heb jij moeite met het implementeren van de CityFitWomen lifestyle? Of heb je vragen of opmerkingen naar aanleiding van dit artikel? Laat het ons weten, we helpen je graag! Stuur jouw vraag naar Cityfitwomen@gmail.com.
Geen opmerkingen:
Een reactie posten